Как не наговорить лишнего во время ссоры с партнером: семь техник

Здравствуйте. Меня зовут Алена Прихидько. Я работаю в США, живу в штате Флорида и работаю профессором в Международном университете Флорида, по-английски называется Florida International University. Я занимаюсь психотерапией, уже достаточно давно, с 2001 года я работаю как психотерапевт. Сначала в России я этим занималась, теперь работаю в Соединенных Штатах.

С большим удовольствием хочу рассказать вам сегодня, и буду рассказывать сегодня о том, как вести себя в конфликтных ситуациях с вашим партнером. То есть это может быть, в первую очередь мы говорим о романтических отношениях, но, конечно, то, что я буду описывать, можно использовать в отношениях и с детьми, и с родственниками, и с друзьями. То есть это такие достаточно общие универсальные техники, но они важны в первую очередь для людей, которые находятся в очень близких, очень эмоционально заряженных отношениях, таких интенсивных, где огонь, пламя, от любви до ненависти один шаг и вот все такое прочее.

Я основываю свой этот рассказ на терапии, которой я занимаюсь, называется она диалектико-поведенческая психотерапия. Почему диалектика, потому что мы основываемся на том, что нет единой правды, и вы правы, и ваш партнер тоже в чем-то прав. Очень часто наши конфликтные вот эти ситуации возникают потому, что мы пытаемся друг другу доказать свою правоту, то есть вы пытаетесь убедить, например, возьмем муж и жена ситуацию, убедить своего мужа в том, что он категорически не прав. Муж защищается, лучший способ защиты это нападение, и он в ответ соответственно вас пытается тоже убедить, что вы не правы. Убедить очень сложно, возникает бурный конфликт. Вот мы основываемся на том, как Карл Маркс нас учил, диалектика есть, и диалектика это правда и неправда есть во всем, что мы говорим, то есть для вас это правда, для вашего партнера нет.

Когда мы в диалектико-поведенческой терапии работаем с партнерами, мы им вот это и говорим практически в первую очередь. Мы говорим им о том, что не нужно стараться найти кто прав, кто виноват, нужно найти эффективный способ. То есть для нас главный вопрос, который нам нужно себе задавать — вот то, что я сейчас делаю, это эффективно? Это эффективно для моих отношений, это эффективно для того, чтобы я достигал или достигала вот тех целей, в свой семье, в своих отношениях, которые я ставлю и к которым я стремлюсь.

Значит, первая вещь, которую я рекомендую всем без исключения партнерам, сначала скажу по-английски, потому что мне просто так удобнее, потом сразу по-русски, оpen your mind before you open your mouth, откройте свое сознание, прежде чем вы откроете свой рот. Казалось бы, нас этому учат многих, многих учат родители с самого детства, то есть нам говорят — подумай перед тем, как говорить, но говорят это, может быть, настолько часто, что это уже мы не слышим, и мы про это забываем. Это вот как есть овощи и фрукты, все знают, что нужно есть овощи и фрукты, чтобы быть здоровым, но очень часто это сложно делать, потому что уже настолько это банальным становится, что кажется, что можно этого и не делать. В общем, open your mind before you open your mouth, сначала подумайте, потом говорите. Очень часто люди что-нибудь скажут, потом жалеют о том, что они сказали.

И вот существуют разные техники, которые помогают нам взять такой вот тайм-аут в ситуации, когда мы чувствуем, что мы просто уже вот закипаем и уже изо рта выпрыгивает эта лягушка какой-то негативной оценки, оскорбления, такого вот спора неприятного, что нам аж самим противно. Вот перед тем, как эта лягушка хочет выпрыгнуть, у нас есть такое, скажем, понятие, техника bathroom break, то есть, можно сказать, туалетная пауза, или пауза ванной комнаты, то есть это звучит смешно, просто в Америке они говорят bathroom и про туалет и про ванную комнату очень часто. Но никто никогда вас не осудит, если вам нужно отойти, в туалет сходить или в ванную, это какая-то нормальная человеческая потребность. И вот когда вы чувствуете, что накатывает, закипает, вы говорите, сейчас, подожди минуточку, сейчас мне надо отойти, я сейчас приду. Вы идете, и это для вас возможность выйти из ситуации. Один из самых главных способов справиться со злостью, которая вот просто вас уже захватила, это вынуть себя физически или психологически из вот этой вот ситуации, которая наполнена для вас триггерами, наполнена для вас какими-то стимулами внешними, которые вызывают у вас вот эти сильные негативные эмоции, желание оскорблять, ругаться и так далее.

Вот соответственно, когда вы вышли, вы можете применить такую технику, очень помогает холод. Вот для того, чтобы охладиться, мы и говорим даже так, остудить себя, охладиться, что ты такой горячий, что ты так разгорячился, вот когда мы берем, включаем холодную воду, и например, льем ее себе на руки вот так вот, мы снижаем эмоциональное напряжение, когда мы берем в руки лед, мы снижаем эмоциональное напряжение. Когда мы, в принципе но это не для всех женщин, наверное, подходит, которые пользуются косметикой, когда мы наливаем в тазик в какой-то маленький холодную воду и опускаем туда лицо, мы снижаем эмоциональное напряжение. Это первый шаг из техники TIP.

TIP это аббревиатура, у нас в DBT очень много аббревиатур. Это аббревиатура, в которой первая буква Т, это температура, то есть нам нужно снизить температуру. Я своим клиентам рекомендую, тем, у кого много импульсивных реакций, которые сразу бурно начинают реагировать, с собой всегда иметь что-то холодное. Например, допустим, человек очень нервничает, пришел на лекцию, боится выступать, холодная бутылка, потрогал бутылку, эмоция идет вниз. Вот звучит как-то странно, может быть, но это работает. Для нас важно, самое главное, чтобы то, что мы делаем, было эффективно. И вот вы уходите, не обязательно туалетную паузу брать, можно выйти просто в другую комнату, что-то холодное. Это один вариант.

Второй вариант, это подышать. Все знают практически, по-моему, ну многие знают, давайте так, что дыхание и фокусировка на своем дыхании помогает успокоиться. Здесь есть один секрет, очень важно, чтобы количество ваших выдохов было больше, чем количество вдохов. То есть, например, вы хотите успокоиться с помощью фокусировки на своем дыхании. Вы делаете вдох на один, два, три и выдох на один, два, три, четыре. Это все тренируется. Это второй способ, то есть вы можете сфокусировать внимание на дыхании, вот так вот подышать, помня, что выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Третий вариант, это P, которая отвечает за так называемую Progressive muscle relaxation, прогрессивная мускульная релаксация. Что это такое? Это очень с детьми хорошо тренировать, это все способы для самоуспокоения, чтобы изо рта не выскочила всякая вот эта гадость, которая отношения разрушает. Вы сжимаете и разжимаете мышцы. А как вы можете сжимать и разжимать мышцы, вы можете вот так вот очень сильно сжать кулаки, вот просто до посинения, и потом резко расслабить. Я придумала технику для мам, которые очень злятся на детей, когда ведут машину. Недавно писала даже про нее, завела инстаграм, писала там про эту технику. Вы очень сильно можете сжать руль и потом расслабить, потому что в машине невозможно ничего сделать с ребенком. Вот так дома вы можете сжимать и разжимать все что угодно, поэтому физические упражнения так хороши, когда вы злитесь. Еще один вариант — вы можете сделать 50 отжиманий, очень помогает тоже, сразу как-то злость снижается, и уже не хочется говорить вот эти вот все слова так, как хотелось до этого.

То есть наша задача выйти, взять короткую паузу, снизить эмоциональное напряжение за счет вот этих вот TIP — охлаждение, P, period breathing, это дыхание в общем, аббревиатуры эти очень сложно на русский перевести адекватно, и вот это вот напряжение-расслабление. Или что-то одно, нужно пробовать, что вам помогает.

Следующий шаг, это самовалидация. Вот это очень-очень важно. По сути вы, выходя, давая себе паузу, уже себя валидируете. Что такое валидация? Это понимание. То есть вы осознаете, как вам тяжело вот в этом вот конфликте здесь и сейчас, и вы признаете, да, мне очень тяжело, и я должен или должна взять паузу и выйти из этой ситуации, потому что я где-то там, на подкорке, вообще-то помню, что я вообще-то люблю вот этого человека, и вообще-то я с ним хочу жить долго и счастливо. Ну, мы берем такую ситуацию, идеальную, я люблю, но ругаюсь. И соответственно, вы валидируете себя, давая себе самому понимание, давая себе признание. Вы не говорите себе «все что ты чувствуешь, это фигня», а вы говорите себе «да, ты чувствуешь злость, она оправдана, потому что ты не можешь достичь того, чего ты хочешь, сейчас ты возьмешь паузу и успокоишься». Можно просто даже разговаривать с собой ласково, и это очень важно. Вот нужно себя валидировать, сказать себе — да, да, я злюсь, мне тяжело.

А потом следующий шаг, это уже умение валидировать своего партнера. Но прежде чем вы дадите ему понимание того, что вы понимаете его, и что у него есть своя тоже правда, вам нужно сделать то, что называет один совершенно гениальный психотерапевт в Америке, Алан Фруззетти, называет это «точным выражением». Это точное выражение эмоций, которые стоят за злостью. Мне очень нравится картинка, называется она «айсберг злости», я ее сама даже перерисовала на русском. Вот представьте себе большой айсберг, верхушка у него маленькая, это злость, а под водой огромный-огромный кусок, в котором много разных других эмоций. Вот очень часто злость, это уже научно доказанный факт, злость является вторичной эмоцией, то есть она скрывает что-то. Вот вопрос, что скрывает ваша злость, это очень важный вопрос на самом деле, потому что важный он почему, важный он потому, что благодаря выражению вот этих первичных эмоций, которые злость скрывает, мы можем избегать, точнее, не избегать, а решать, мы ничего не избегаем, решать, разрешать конфликтные ситуации. Потому что когда мы выражаем первичную эмоцию, например, досаду, обиду, разочарование, стыд, вину, смущение, тревогу, страх, мы не вызываем вот такого ответного мощного агрессивного импульса от нашего партнера. Потому что агрессия естественно порождает агрессию, агрессивное поведение очень экспрессивно, оно очень заряжено сильно эмоционально, и очень легко заразиться злостью. Виной так легко не заразишься, и вообще спокойной эмоцией, как печаль, тоже так легко не заражаются, а вот злостью заражаются очень быстро и легко, еще и потому, что она угрозу несет, и нужно защищаться. Как я уже сказала, лучший способ защиты это нападение, поэтому вот очень важно учиться, и это реально надо тренировать. Вот это как мы мышцы тренируем, тело, вот так и эти мышцы управления пониманием того, что стоит за твоей злостью, нужно тренировать.

Нужно наблюдать за собой в обычной жизни, вот вне конфликтных ситуаций, чтобы в конфликтной ситуации правильно отреагировать, нужно в обычной жизни своей, когда все вроде бы нормально, но ты на что-то злишься, задавать себе вопрос «Что скрывает моя злость?». Можете просто погуглить «айсберг злости», в интернете можете поискать страничку, или angry iceberg, и посмотреть, какие могут быть эмоции вот под этой злостью, и вот что чаще всего она скрывает. Вот я знаю, например, у многих людей, по моему опыту работы, и по моему собственному личному анализу себя, часто злость скрывает тревогу. Особенно у родителей по отношению к детям, или вот ситуация, вот пример приведу, тоже вот далеко ходить не надо. Допустим, жена ждет мужа дома, к шести, приготовила обед. Его нет, она звонит, он не подходит. Час, другой, она начинает волноваться, естественно, куда он делся. А еще там ей сказали, допустим, что где-нибудь там какие-то неприятные события произошли, естественно, она начинает волноваться. Потом он появляется, допустим, часов в девять. Какая у нее первая реакция? Очень редко жена побежит к мужу со слезами «Господи, что случилось? Где ты был?», очень часто ее поведение будет «Ты где был? Ты почему мне не позвонил? Что это такое?». То есть вот эта вот тревога, изначально возникшая, она перерастает вот в эту злость, раздражение. И как этот мужчина отреагирует? Он пришел домой, может, что-то случилось, он не знает, что, как, на него жена с порога бросается с обвинениями, с оскорблениями и с руганью. Конечно, он будет защищаться. Бывают, конечно, мужчины, которые не будут, редко они встречаются, это большое счастье, если мужчина в этой ситуации будет жену злую успокаивать. А тревожную успокоить значительно легче и проще.

Значит, еще раз. Первое, что я говорила, это открой свое сознание прежде чем открывать свой рот. Возьми паузу, успокойся. Второе, это точное выражение, то есть мы стараемся выражать то, что под нашим раздражением, и тренируемся, учимся это делать в нашей жизни. Валидация, самовалидация и валидация партнера, то есть в идеале, когда на вас начинает нападать ваш партнер, злиться, ругаться, в чем-то вас обвинять, вы даете ему понять, что его претензии, слова, переживания валидны, имеют смысл, имеют значение.

Знаете, вот отличный пример такой инвалидации, такого отрицания значения, смысла всего того, что человек говорит, это поведение родителей по отношению к детям. Допустим, ребенок плачет, страдает, потому что у него потерялся маленький шарик, который он очень любит. И родитель ему говорит: «Да ладно, перестань, фигня этот шарик, у тебя таких шариков еще будет триста миллионов штук». Или маленький ребенок влюбился в школе, или в детском саду, а девочка мальчику не нравится, или все наоборот, а родитель говорит: «Да перестань, у тебя таких Маш еще будет вагон и маленькая тележка». Вот это инвалидация, это слова, которые человеку что говорят, «все фигня, то что ты чувствуешь, это все фигня, это вообще не важно», и это вредно. Это вредно для людей, потому что люди базово стремятся к принятию, к любви, к признанию, и вот к этим вот хорошим, надежным отношениям. И когда им вот так вот говорят, они чувствуют себя неважными, незначимыми и никому не нужными. И вот когда очень много таких ситуаций, то это, конечно, оставляет такие маленькие шрамики на отношениях, если мы говорим о взрослых людях. А если мы говорим о детях, то в крайних формах вот это сильное поведение, в котором очень много вот этой инвалидации, такого отрицания значимости того, что человек делает, оно может вообще приводить, может быть одним из факторов развития различных психических расстройств в будущем. Если очень много такого поведения, вот такого, что по-английски называется словом neglect, когда мы вообще не заботимся о детях, и все вообще неважно, все, что они делают, это плохо, это может вести к негативным последствиям.

Поэтому очень важно стараться, по крайней мере, пытаться вспоминать вот в этой вот ситуации, почему мы берем паузу, чтобы вспомнить что делать, это самое сложное, вспоминать о том, что нам нужно валидировать партнера для того, чтобы у нас был диалог, чтобы мы не разбежались просто сразу в разные стороны, как всегда вот поругавшись на одну и ту же тему.

Представим себе ситуацию, вы не можете найти слов для того, чтобы дать своему партнеру это понимание, эту валидацию. Можно просто использовать такие фразы, которые начинаются с шаблона «Я понимаю, что ты злишься», «Я понимаю, что тебе грустно», «Я понимаю, что тебе страшно», вы можете пытаться валидировать ту эмоцию, которая, как вам кажется, является первичной. Это вообще уже высший пилотаж. Когда, допустим, ваш партнер злится и проявляет много агрессии в ваш адрес, вы задаете себе вопрос, проявляете то, что мы называем по-английски relationship mindfulness, это такая отношенческая осознанность. Не просто осознанность, я осознаю, что со мной происходит, а осознанность себя в отношениях с другим человеком и осознанность того, что происходит с этим другим человеком в отношениях с вами. Вы проявляете эту relationship mindfulness, такую отношенческую, межличностную будет правильно, осознанность, и пытаетесь посмотреть, что за кулисами злости вашего партнера. И в общем не так это сложно понять бывает, потому что человек вместе с этой злостью что-то будет вам такое говорить в этой злости, что вам даст какие-то сигналы того, что с ним происходит. Он может, например, сказать, «Так нельзя со мной поступать, это очень тяжело пережить, как ты смеешь», то есть мы соответственно делаем какой вывод, что человек чувствовал себя как-то униженно, может быть, чувствовал себя оскорбленным, человеку обидно. И мы тогда говорим, что «Да, я понимаю, что это очень обидно».

Есть правило трех валидаций, то есть вот вы, провалидировав три раза, вы снизите значительно эмоциональное напряжение. И сюда входит и самовалидация тоже. Поэтому очень важно помнить, когда вы хотите выйти грамотно из конфликтной ситуации, первое, откройте свое сознание прежде чем открывать свой рот, возьмите паузу, туалетную или комнатную, сделайте TIP, это температура, дыхание, сжимание-разжимание мышц, еще там есть буква I, она про интенсивную физкультуру, то есть можете поприседать или поотжиматься, потому что в злости очень много энергии, которую надо в мирных целях как-то направлять, канализировать. Потому что если вы начнете, например, совет есть такой, бить подушки, но бить подушки это агрессивное действие, оно может не снизить злость, а наоборот, даже усилит ее. Кому-то помогает, но вот кому-то нет, а приседания это забота о себе, о своем теле, в общем мышцы заодно накачаете, поэтому это вот такой гуманный способ перенаправления злости. Потом самовалидация, то есть вы даете себе понимание того, что вы чувствуете легитимно злость и вы переживаете. И потом вы выражаете вот эту первичную эмоцию, и потом помогаете своему партнеру сделать то же самое, валидируя его и помогая ему осознать, что стоит за его злостью.

И конечно, знаете, последнее, что скажу, очень важно обсуждать вот эти вот все конфликтные ситуации и планировать поведение в них заранее, вот это было бы супер. Если у вас часто возникают конфликты, в каком-то хорошем настроении, поели, не знаю, попили, сели и поговорили — слушай, ну вот смотри, вот так сейчас все хорошо, а вот начнется этот конфликт, ну давай обсудим, как мы будем себя вести. И это обсуждение точно совершенно вам поможет. У нас даже есть для этого название, это стратегия регуляции, которая называется coping ahead, совладать заранее, то есть вы заранее являетесь такими проактивными партнерами и заранее придумываете план, такой safety plan, план безопасности поведения на будущие конфликтные ситуации. В моей практике отлично это все работает. Главное, постепенно, baby steps, небольшими шагами пытаться и все получится 100%. Удачи вам.

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.