Партнёр сервиса – онлайн-университет Skillbox. Участвуйте в новогодней распродаже: скидка на курсы 60% Я вижу полицейского, и мне становится страшно. Как справиться со страхом? — Meduza
Перейти к материалам
разбор

Я вижу полицейского, и мне становится страшно. Как справиться со страхом?

11 карточек
  • Что случилось?
  • То есть можно как-то избавиться от страха?
  • Как отличить один от другого?
  • Если страх дисфункциональный, что с ним делать?
  • А если это не помогает?
  • Как проверить тревожные мысли о том, что задержание вероятно?
  • А как изменить иррациональную идею, что задержание — абсолютная катастрофа, недопустимо и невыносимо?
  • Странно как-то. Получается, мне нужно смириться с тем, что задержание возможно, и думать, что оно не так уж плохо и терпимо?
  • Что делать, если снова и снова представляешь себе ситуации, когда полицейские тебя задерживают, обыскивают или звонят в дверь?
  • Что еще я могу сделать?
  • Почему эти чувства у кого-то возникают, а у кого-то нет?
1

Что случилось?

На митингах полицейские бьют людей, они приходят с обысками и кладут их лицом в пол, они пытают их в отделениях. Поводов бояться сотрудников полиции не один и не два. Поэтому мы решили рассказать, как справиться с таким страхом — что делать, когда при виде полицейского возникает сильный страх, даже если вы не делаете ничего противозаконного.

2

То есть можно как-то избавиться от страха?

Нет смысла избавляться от страха совсем, просто страх может быть как полезным, так и вредным. Первый поможет вам быть начеку при опасности, а второй — чрезмерный и безосновательный — будет только мешать. Такой чрезмерный страх называют дисфункциональным. Его стоит преобразовать в полезную и здоровую тревогу (функциональную).

3

Как отличить один от другого?

Сравните эти рассуждения, которые могут проноситься у вас в голове при виде полицейского.

«Полицейский просто смотрит в мою сторону. Да, со мной может быть и такая неприятность, как задержание. Никто не застрахован. Если меня задержат, это просто очень плохо, но не катастрофа. Как-нибудь я с этим справлюсь, хотя это и сложно. Надо подумать, что я могу сделать. Я очень не хочу задержания и постараюсь его избежать, не вступая в противоречие с моими ценностями».

Это функциональный страх: по длительности и интенсивности он соответствует реальной опасности, помогает собраться, вы рассуждаете рационально, а мысли соответствуют фактам. Такой страх защищает вас.

«Полицейский смотрит в мою сторону, значит он меня сейчас точно задержит. Нет, нет, только не это. Этого ни в коем случае не должно быть со мной! Это катастрофа! Я не вынесу этого!»

А это дисфункциональный страх — он сопровождается верой в иррациональные мысли, далекие от фактов.

4

Если страх дисфункциональный, что с ним делать?

Вообще-то может помочь и простое наблюдение за эмоциями и мыслями как бы со стороны — с помощью практик осознанности. Для этого нужно попытаться безоценочно наблюдать за страхом: как бьется сердце, учащается дыхание, появляются негативные мысли. Часто этого достаточно, чтобы страх прошел или уменьшился. Возможно, после регулярной практики он будет намного реже возникать в ситуациях, когда для него нет серьезных оснований.

Лучше выделить время для регулярных занятий и практиковать осознанность, концентрируясь на любых объектах (дыхании, звуках, еде, например). Также можно ее практиковать в повседневной жизни, наблюдая за мытьем посуды, ходьбой. При этом не нужно пытаться «остановить мысленный диалог». Нужно просто его замечать, а если внимание уходит, то не ругать себя, а мягко возвратить к наблюдению. Со временем навык разовьется и будет легче не вовлекаться в нездоровую тревогу и также наблюдать за ней со стороны.

5

А если это не помогает?

Тогда бессмысленный страх можно попробовать превратить в здоровый.

У дисфункциональной тревоги есть три аспекта в мышлении. С одной стороны, это преувеличение вероятности именно наихудшего исхода (когнитивное искажение), а с другой — непринятие его («Этого не должно быть со мной!»), восприятие его как катастрофического («Это ужасно!») и невыносимого («Я не переживу, не вынесу!»). Третий момент — слияние с этими мыслями.

Соответственно, есть три стратегии управления тревогой. Первая — проверка мыслей о вероятности и тяжести события. Вторая — оспаривание иррациональной идеи, что плохой исход — абсолютная катастрофа, недопустим и невыносим. Третья — наблюдение за тревогой, телесными ощущениям и мыслями «со стороны», то есть практики осознанности.

6

Как проверить тревожные мысли о том, что задержание вероятно?

Можно задать себе следующие вопросы: 

  • Каковы факты за и против того, что так произойдет? 
  • Какие есть альтернативные варианты развития событий? 
  • Что мне сказал бы друг в такой ситуации? 
  • Что я сказал бы другу в такой ситуации? 
  • Каков наилучший исход, какой наихудший и какой наиболее реалистичный? 
  • Что я смогу сделать в этих случаях? 

Лучше отвечать на эти вопросы регулярно и письменно.

7

А как изменить иррациональную идею, что задержание — абсолютная катастрофа, недопустимо и невыносимо?

Понять, что задержания реально происходят, как бы нам ни хотелось этого избежать. Хотя задержание и плохая ситуация, но можно найти в ней что-то положительное и подумать, что могло бы быть и хуже. Кроме того, несмотря на то что это сложная ситуация, люди с ней справляются. Бесполезно думать о том, что это ужасно, невыносимо и абсолютно недопустимо. Это оспаривание иррациональной идеи также лучше делать регулярно и письменно, с активной и подробной аргументацией. 

8

Странно как-то. Получается, мне нужно смириться с тем, что задержание возможно, и думать, что оно не так уж плохо и терпимо?

Примерно, но вместо того, чтобы думать «АААААААААААА, меня задержат и все, жизнь окончена», вы можете научиться думать об этом более спокойно и излишне не драматизировать. Тогда в зависимости от ситуации вы или будете спокойны, или станете испытывать здоровую тревогу, которая будет помогать, а не мешать.

9

Что делать, если снова и снова представляешь себе ситуации, когда полицейские тебя задерживают, обыскивают или звонят в дверь?

В таком случае можно воспользоваться приемом, который называется «экспозиция». Нужно представлять снова и снова, доводя ситуацию в воображении до самого страшного для вас исхода, не пытаясь преуменьшить опасность. Например, вообразить в подробностях, что к вам врываются в дом, избивают, пытают, сажают в тюрьму пожизненно. При этом важно позволить себе пережить страх, наплыв тревожных мыслей, не пытаясь их подавить. Лучше наблюдать безоценочно за своими эмоциями, мыслями и ощущениями, пока их интенсивность не снизится. После регулярных повторений дисфункциональная тревога уменьшится. Для этой цели также можно смотреть фильмы и читать книги на тему задержаний.

Также можно попытаться сознательно переживать здоровую тревогу, представляя эту же ситуацию и меняя свое отношение с дисфункционального («Ужас! Не переживу этого! Этого быть не должно!») на функциональное («Очень плохо, но не ужасно. Переживу, хотя и сложно. Очень не хочу этого, но так бывает. Я, конечно, постараюсь сделать что-то, чтобы задержания не было, если не хочу его».) Это называется рационально-эмоциональным воображением. 

10

Что еще я могу сделать?

Если тревога мешает вам жить, конечно, лучше обратиться к специалисту.

11

Почему эти чувства у кого-то возникают, а у кого-то нет?

Потому что мы все по-разному думаем об опасных ситуациях. Некоторые люди генетически более склонны к тревоге. Могут сыграть свою роль травматический детский опыт, стиль воспитания в семье, негативный опыт в течение жизни. Это формирует склонность катастрофизировать, то есть преувеличивать негативные события. Но мы можем изменить особенности своего мышления и головного мозга как психологическими, так и биологическими методами (например, с помощью антидепрессантов или транквилизаторов).

Этот материал опубликован в рамках проекта «Голунов. Сопротивление полицейскому произволу». Все материалы проекта публикуются на этой странице.

Психиатр клиники Mental Health Center, частнопрактикующий психотерапевт и автор книги «Психотерапия, и с чем ее едят?» Дмитрий Фролов